A alimentação tem papel importante no funcionamento do cérebro. Nutrientes presentes em vegetais, frutas, peixes e sementes participam de processos relacionados à atividade dos neurônios, à circulação sanguínea e à proteção das células. Estudos também apontam uma associação entre padrões alimentares equilibrados e melhores indicadores de saúde cognitiva ao longo do envelhecimento.
Não existe, porém, um alimento capaz de garantir boa memória ou impedir o desenvolvimento de doenças como Alzheimer. As pesquisas investigam principalmente os efeitos de hábitos alimentares mantidos por anos, e não o consumo isolado de um ingrediente.
Um dos padrões mais estudados é a dieta MIND, que reúne características das dietas mediterrânea e DASH. Ela prioriza vegetais, frutas vermelhas, grãos integrais, feijões, oleaginosas e peixes, além de recomendar a redução de carnes vermelhas e alimentos ultraprocessados.
Com base nas evidências disponíveis, cinco grupos de alimentos merecem espaço em uma rotina alimentar equilibrada.
1. Vegetais de folhas verdes
Espinafre, couve, rúcula, agrião e brócolis são exemplos de vegetais que fornecem nutrientes importantes para o organismo. Entre eles estão folato, vitamina K, luteína e betacaroteno, substâncias envolvidas em diferentes funções celulares.
Pesquisas sobre alimentação e envelhecimento apontam uma associação entre o consumo frequente de vegetais de folhas verdes e um ritmo mais lento de declínio cognitivo. Esses alimentos também fazem parte das recomendações da dieta MIND.
No dia a dia, podem ser consumidos crus, em saladas, ou preparados em refogados, sopas e outras refeições.
2. Peixes ricos em ômega-3
Sardinha, salmão, cavalinha e outros peixes gordurosos são fontes de ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA. O DHA é um componente importante das membranas das células nervosas e participa da manutenção de suas estruturas.
Estudos observacionais identificam associações entre o consumo de peixes e melhores indicadores de saúde cerebral. A relação é investigada também porque os ácidos graxos ômega-3 participam de processos ligados ao funcionamento dos neurônios.
A sardinha merece atenção por ser uma alternativa geralmente mais acessível no Brasil. Pode ser incluída em preparações assadas, cozidas ou em receitas com vegetais. O importante é variar as fontes de proteína e considerar a forma de preparo.
3. Frutas vermelhas
Morango, amora, framboesa e mirtilo são frutas que contêm flavonoides, compostos naturais com ação antioxidante. Essas substâncias são estudadas por sua possível participação na proteção das células contra danos associados ao estresse oxidativo.
Pesquisas sobre alimentação e memória encontraram associações entre o consumo de frutas vermelhas e melhores resultados em alguns indicadores cognitivos. Um estudo citado pela Harvard Health, por exemplo, observou que mulheres que consumiam duas ou mais porções semanais de morangos e mirtilos apresentaram atraso no declínio da memória.
Isso não significa que essas frutas impeçam a perda de memória, mas reforça a importância de incluí-las em uma alimentação variada. No Brasil, o morango é uma opção conhecida e pode ser consumido in natura, com aveia ou em preparações sem excesso de açúcar.
4. Nozes e outras oleaginosas
Nozes, castanhas, amêndoas e amendoins oferecem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e outros nutrientes. As nozes, em particular, contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 de origem vegetal.
Pesquisas investigam a relação entre o consumo de oleaginosas e o desempenho cognitivo. Um estudo da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), citado pela Harvard Health, encontrou associação entre maior consumo de nozes e melhores resultados em testes cognitivos.
Esses alimentos podem ser incluídos em pequenas porções no café da manhã, em lanches ou acompanhando frutas e saladas. Como são bastante calóricos, a quantidade deve ser considerada dentro das necessidades individuais.
5. Feijão e outras leguminosas
Presente diariamente na alimentação de muitas famílias brasileiras, o feijão também merece destaque quando o assunto é saúde cerebral. Lentilha, grão-de-bico e ervilha fazem parte do mesmo grupo alimentar.
As leguminosas fornecem fibras, proteínas vegetais, vitaminas do complexo B, folato e minerais. Esses nutrientes participam de diferentes processos metabólicos importantes para o funcionamento do organismo.
O feijão também integra a dieta MIND, que recomenda o consumo regular de leguminosas. Além de seu valor nutricional, é um alimento acessível e versátil, que pode compor refeições com arroz, verduras e outros vegetais.
O que a ciência diz sobre alimentação e cérebro?
As evidências científicas apontam que a saúde cerebral está relacionada a um conjunto de fatores. Uma revisão sistemática elaborada para as diretrizes alimentares norte-americanas identificou associação entre padrões alimentares com maior presença de vegetais, frutas, leguminosas, oleaginosas, peixes e gorduras vegetais insaturadas e menor risco de declínio cognitivo relacionado à idade.
O Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA) também destaca que dietas como a mediterrânea e a MIND vêm sendo estudadas por sua possível relação com a preservação da saúde cerebral. Ainda assim, os resultados não permitem afirmar que um alimento específico previna o Alzheimer ou outras formas de demência.
A recomendação mais consistente é manter uma alimentação diversificada, com frutas, verduras, legumes, grãos integrais, feijões e fontes adequadas de proteína. Também é importante cuidar da saúde cardiovascular, praticar atividade física, dormir bem e controlar fatores de risco, como hipertensão e diabetes.
Pequenas escolhas ao longo do tempo
Incluir alimentos nutritivos na rotina não exige mudanças radicais. Acrescentar uma porção de folhas verdes ao almoço, consumir frutas no lanche, alternar as fontes de proteína e manter o feijão nas refeições são exemplos de escolhas que contribuem para uma alimentação mais equilibrada.
Mais do que apostar em um chamado “superalimento”, a ciência aponta para a importância de hábitos consistentes. A saúde do cérebro é influenciada por diversos fatores, e a alimentação é uma parte importante desse conjunto.
